Czynności samokontroli są bardzo ważne w życiu każdego człowieka. Umożliwiają mu prawidłowe funkcjonowanie w swoim otoczeniu i społeczeństwie. Ale nie tylko społeczne aspekty samokontroli są istotne. Równie ważne jest „ujarzmienie” emocji dla samej jednostki. Tak jest w przypadku reakcji lękowych. Lęk jest bardzo nieprzyjemnym stanem, dlatego jednostka pragnie zredukować jego odczuwanie, jak i jego dezorganizacyjny wpływ na swoje zachowanie. Często jest tak , że jeśli nie opanujemy swego strachu to ucierpi na tym nasze działanie, co może mieć katastrofalne osobiste konsekwencje.

W literaturze wyróżnione są dwie przeciwstawne sobie aspekty samokontroli. Są to: kontrola pozytywna i negatywna. Pierwsza ma postać wytłumienia lub zahamowania zarówno własnych impulsów emocjonalnych, jak i niepożądanej formy zachowania. W przypadku lęku jest to próba jego redukcji i właśnie z tym utożsamiana jest samokontrola reakcji lękowych. Okazuje się jednak, że również kontrola pozytywna, polegająca na włączeniu do repertuaru pewnej pożądanej osobiście formy zachowania lub emocji, może być skuteczna w przypadku lęku. Może się to odbywać poprzez wzbudzenie antagonistycznych procesów emocjonalnych , takich jak na przykład gniew, wściekłość dla strachu. Epstein zauważył , że te przeciwne emocje mogą znacznie osłabić lub zredukować niepożądany proces afektywny.

Innym podziałem czynności samokontroli jest wyróżnienie ich klas ze względu na rodzaj obiektu, na który bezpośrednio skierowane są oddziaływania jednostki. Są to techniki modyfikacji sytuacyjnych bodźców emocjorodnych(kontrola sytuacyjna) oraz techniki wewnętrznej(symbolicznej) modyfikacji pobudzenia emocjonalnego. Techniki owej kontroli wewnętrznej mogą przejawiać się w dwóch aspektach: kontroli nad poznawczymi i fizjologicznymi komponentami emocji.

Teraz pokrótce omówię kontrolę sytuacyjnych bodźców emocjorodnych, zwłaszcza lękotwórczych. Kofta przedstawia kilka technik tego rodzaju kontroli. Jedną z nich jest unikanie sytuacji emocjorodnych i usuwanie się z nich. Arnold Buss zauważa, że pomimo, iż w przypadku niektórych emocji technika ta nie jest skuteczna, to przy strachu usunięcie bodźców ewokujących go powoduje natychmiast jego redukcję.

Innym przykładem kontroli sytuacyjnej jest poszukiwanie i włączanie bodźców uruchamiających reakcje, które wykluczają emocje niepożądane. W celu zredukowania lęku przedegzaminacyjnego student może pójść np. do kina czy na koncert dzień przed testem, by „zapomnieć” o nim(odwrócenie uwagi od sytuacji lękowej).

Oczywiście kontrola sytuacyjna powiązana jest z kontrolą wewnętrzną, która ma bardzo duży wpływ na modyfikację poziomu lęku. Ważne są zwłaszcza te techniki, które działają na poznawczy komponent emocji.

Jedną z form tej kontroli jest hamowanie autowerbalizacji emocjorodnych. Technika ta znajduje zastosowanie wtedy, gdy źródłem lęku są myśli człowieka. Dollard i Miller nazywają ją techniką tłumienia. Kiedy lęk wywoływany jest przez wspomnienia o przeszłości, trzeba uruchomić ciąg nowych myśli , który wyeliminuje ciąg niepożądanych. Ważnym warunkiem, który musi być spełniony, aby tłumienie utrwaliło się ,jest to, że musi być ono nagrodzone. W przypadku lęku już sama jego redukcja jest wzmocnieniem pozytywnym. Dlatego też, jeśli tłumienie jest skuteczne, to będzie wykazywało tendencję do utrwalania się.

Fakt, że jednym z ważnych źródeł niepożądanych stanów emocjonalnych mogą być własne reakcje symboliczne człowieka jest podstawą wielu terapii. Przykładem jednej z nich, uczącej samokontroli redukującej lęk, jest terapia Meichenbauma, dotycząca lęku przedegzaminacyjnego. Jej pierwszy etap polega na wglądzie w przyczynę swoich obaw. Drugi zaś to ćwiczenie w emitowaniu stwierdzeń ukierunkowujących uwagę na samo zadanie egzaminacyjne. Czynność ta pozwoliłaby zahamować zarówno poznawcze, jak i aktywacyjne składniki lęku. Zadaniem pacjentów jest naprzemienne relaksowanie się i wyobrażanie sobie sytuacji lękotwórczych. Kiedy pojawi się niepokój, przezwycięża się go poprzez wolne, głębokie oddechy i samoinstruowanie się, po to by skupić się na samym zadaniu i osiągnąć spokój.

Inną techniką kontroli poznawczej jest emitowanie przez człowieka autowerbalizacji uspokajających(autoperswazji) takich jak: ”uspokój się”,”wszystko będzie dobrze” itp. Czynności te należą również do szeroko pojętego tłumienia, jednak w tym wypadku jednostka nie eliminuje samych bodźców emocjorodnych , lecz tylko usiłuje modyfikować niepożądany stan emocjonalny dodatkowymi wskazówkami werbalnymi. Technikę tę wykorzystują w swojej psychoterapii Wolpe i Lazarus. Wprowadzili oni procedurę neutralizacji lęku opartą na założeniu zaczerpniętym z teorii uczenia się:” jeżeli jakiś bodziec awersyjny trwa przez jakiś czas i zostaje usunięty bezpośrednio po wystąpieniu określonego sygnału, to należy się spodziewać wytworzenia związku warunkowego między owym sygnałem a zespołem zmian następujących w organizmie po usunięciu negatywnej stymulacji.” Sygnał taki nabierze zdolności do wywoływania stanu odprężenia, poczucia ulgi, zmniejszenia napięcia. Lazarus i Wolpe stosowali wobec pacjentów kilkunastosekundowy szok elektryczny i wyłączali go , gdy badany powiedział do siebie „uspokój się” lub „odpręż się” . W ten sposób dana instrukcja osłabia lęk i staje się narzędziem do kontroli wewnętrznej, możliwym do wykorzystania w przyszłych sytuacjach lękotwórczych.

Autoperswazje mogą oddziaływać również poprzez modyfikowanie nastawień interpretacyjnych. Obok bezpośredniego obniżenia stopnia wzbudzenia, mają zdolność wywoływania pewnych zmian w poziomie lęku poprzez zmianę nastawienia człowieka względem sytuacji(rodzaj filtra poznawczego). Lazarus nazwał to „łagodzącym przewartościowaniem”, podczas którego jednostka modyfikuje swoją ocenę sytuacji, uznając ją za mniej groźną. W ten sposób następuje redukcja negatywnego stanu emocjonalnego.

Nad procesem samokontroli reakcji lękowych ,a zwłaszcza nad tłumieniem lęku prowadził również badania Epstein wraz z Frenzem. Osobami badanymi byli skoczkowie spadochronowi. Drugim celem eksperymentu było uzyskanie wiedzy na temat sposobu radzenia sobie skoczków i nabierania odporności na szczególny rodzaj stresu, związanego bezpośrednio z sytuacją skoku. Dzięki tej zdolności stają się oni zdolni do opanowania swego lęku. Okazało się ,dzięki pomiarom zmian fizjologicznych, że u nowicjuszy poziom lęku sukcesywnie wzrastał wraz z przybliżaniem się momentu skoku . Natomiast u doświadczonych najwyższy poziom lęku występował na wiele godzin przed skokiem, po czym stopniowo opadał. Zdaniem Epsteina różnice pomiędzy obiema grupami skoczków nie polegają tylko na tym, że jedni wyrabiają w sobie zdolność do hamowania lęku a drudzy nie posiadają jej w żadnym stopniu. Ważne jest to , że u doświadczonych mechanizm kontroli działa stopniowalnie i wysoce selektywnie, zaś u nowicjuszy na zasadzie „wszystko albo nic”(przypominając działanie mechanizmu obronnego wyparcia). Przystosowawczy charakter występujących pod wpływem doświadczenia zmian w reakcjach emocjonalnych na zagrożenie polega na nakładaniu się dwóch tendencji:

1.do rozszerzenia się gradientu lęku(pojawia się on coraz wcześniej)

2.do rozwijania się procesów jego hamowania.

Hamowanie to może odbywać się na trzy sposoby:

1.na unikaniu sygnałów lękotwórczych dostarczanych przez percepcję, własne myśli i zachowanie,

2.na podkreśleniu pozytywnej motywacji do skoku i skupieniu się na sygnałach użytecznych dla prawidłowego wykonania tej czynności,

3.na wytwarzaniu reakcji dystrakcyjnych, szczególnie takich, których treści nie można pogodzić ze strachem.(Epstein)

Jeśli chodzi o odporność na stres, to Epstein uznał ją jako końcowy efekt nabywania umiejętności kontroli emocjonalnej(uczenia się technik, za pomocą których jednostka oddziałuje na własny lęk.

Wspomniana już wcześniej kontrola wewnętrzna to nie tylko kontrola poznawcza ale też kontrola nad fizjologicznymi komponentami emocji. Wood, Obrist i Dean wykazali, że amplituda i częstość oddechów wywiera bezpośredni wpływ na tętno oraz poziom odczuwanego przez człowieka lęku. Wykorzystuje się tą wiedzę również w różnego typu terapiach, których przykładem może być trening autogeniczny Schultza.

Do tej pory omawiałam techniki zredukowania silnego lęk. Warto jednak zaznaczyć, że w pewnych okolicznościach zbyt mały strach może mieć równie zły wpływ na zdrowie, jak zbyt wielki. Wykazują to badania Janisa nad lękiem przedoperacyjnym. Stwierdził on, że umiarkowany poziom strachu , który zapoczątkował „działalność martwienia się” przed rzeczywistym zetknięciem się z danym zdarzeniem pomagał planować przyszłe reakcje i modulować stres. Wywoływał poza tym pewien rodzaj „emocjonalnego uodpornienia”.

Podsumowując, dochodzę do wniosku, że znajomość technik samokontroli nad lękiem i innymi emocjami negatywnymi jest bardzo ważna. Oczywiście stosowanie ich musi byc odpowiednie do okoliczności. Lęk jest przecież przede wszystkim emocją mającą na celu ostrzeżenie nas przed niebezpieczeństwem. Dopiero, gdy mamy do czynienia z silnym, dezorganizującym lękiem warto zastosować kontrolę. Wszystkie wymienione klasy kontroli: sytuacyjna, wewnętrzna, poznawcza i fizjologiczna nie są od siebie oderwane. Skuteczne stosowanie ich osobno, jak i wszystkich na raz z pewnością jest w stanie obniżyć nasz lęk. Gdy już będziemy potrafili tego dokonać, będziemy mogli śmiało powiedzieć, że rządzimy naszymi emocjami, a nie one nami.

___________________

>Literatura:

„Samokontrola emocji” Kofta

„Lęk” Tłokiński

„Natura emocji” Ekman, Davidson

„Psychologia” Tomaszewski